s 4

przysiady- nie mam stojakow pod nie, cwicze w domu, a nogi na szkolnej silowni czyli: wyciskanie na suwnicy, prostowanie nog na maszynie, ewentualnie wykroki ze stangielkami. wykonaj więc caly trening nóg na szkolnej siłowni; koniecznie łacznie z przysiadami; trening ow mógłby wyglądac tak; -przysiady tylnie 4*12-8 -wypychanie na suwnicy 4*8-10 [...]

O to mój plan po koniecznych zmianach pon. klatka, triceps wyc. sztangi poziomo 12,10,8,6 wyc. sztangielek skos 12,10,8,6 przerwy między seriami 2 min. buterflay 10,10,10 rozpiętki skos 10,10,10, franc. wyciskanie sztangi siedząc 15,14,12 ściąganie linek wyciągu nachwytem 15,14,12 przerwa 1,5 min środa plecy, biceps MC 12,10,8,6 podc. na drążku [...]

Witam, prosiłbym o ocene mojego planu. Miałem 2 tygodniową przerwe od siłowni. Wcześniej ćwiczyłem splitem, teraz chcem zrobić FBW. Moim celem jest masa mięsniowa. Plan A Przysiady z sztangą 4X 12 10 8 6 Martwy ciąg 4X 12 10 8 6 Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6 Wyciskanie hantelek na płaskiej 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi nad głowe 12 10 8 Pompki na [...]

wiek 22 staż troche ponad 4 poprzednio FBW cel : ubicie / redukcja brak maszyn atlasów wyciągów itd długo myślałem nad rozkładem w poszczególnie dni i tylko takie coś mi pasuje przez prace i uczelnie dlatego treningi sa dobrane do poszczególnych dni żeby raz były krótsze raz dłuższe wymyśliłem takiego splita : 1. Bary tric brzuch - [...]

Siema Ostatni plan skonstrułowany dzięki dużej pomocy Apokalipsy za co jeszcze raz dziękuje i wyglądał tak 1 Dzień Klata - wyciskanie na ławce poziomo 4-5 serii regres - wyciskanie sztangielek w skosie 3 serie regres - rozpiętki 3 serie stały ciężar Plecy - podciąganie na drążku 6/7/8/9/10 bez obciążenia bo plecy słabe - podciąganie [...]

trening HST i moj plan czy cwiczenia i serie sa odpowiednie? priorytet barki nogi wypychanie ciezaru na sownicy 2 serie uginanie nog w lezeniu 2 serie razem 4 serie barki wyciskanie sztangi stojac 2 serie unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie razem 4 serie klata wyciskanie na skosie 2 serie razem 4 serie (na samym koncu treningu jeszcze 2 serie [...]

[...] i od początku swojej kariery na silowni się z nia nie rozstajesz – czas na zmiane. na skosie sztangą +45 st. 12,9,6,6 (4 serie) Dla kilku procent populacji skos 45 st. będzie odpowiedni, dla pozostałych cwiczenie to będzie swietne dla rozwoju przedniego aktonu barkow. Do której grupy należysz? Wyciskaj hantlami. 4x10-8 rozpiętki [...]

wiek 16 waga 95 cwicze 2 lata w tym rok lekko ( na poczatku ) cel: na pierwszym miejsu barki, reszta potem 1.off 2.barki 3.off 4.plecy Bic 5.off 6.klata Tric 7.nogi PP RAMPA 6 HP RAMPA 8 SS Unoszenie bokiem + w opadzie 3 x 10 Szrugsy 4 x 10 MC RAMPA 6 Drążek 5 x 10 Wiosło sztangą RAMPA 8 T-Bar Row RAMPA 8 Uginanie naprzemian 3 x 10 Uginanie ze [...]

28.09.2013 -TRENING A-4x10 - Rozgrzewka A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x 35/ 40/ 44/ 47 10x 33/ 37/ 40/ 42 * trochę śmielej dziś zwiększałam te obciążenia ;-) 44 dość ciężko, 47 ciężko B. RDL 10x 43/ 47/ 50/ 54 10x 41/ 45/ 49/ 52 * fajnie szło, 54 już dość ciężko C. wyciskanie sztangi skos góra - 45% 10x 19/ 20,5/ 22/ 23 10x 18/ 19,5/21/ [...]

[...] 10sek przerwy i z tym samym ciezarem max i znowu 10sek przerwy i max 5.wypady 3x8-10na nogę + aero Dzień3 1.wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa 2.wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 3.wyciskanie sztangielek siedząc 3x6-8 regres 4. swing 3x 8-10 (myślałam tu też o jakimś ćwiczeniu z wykorzystaniem wyciągu górnego/dolnego ale nie bardzo wiem czy i [...]

10.11.2013 - TYDZIEŃ 4 - dzień 2 1. RDL zasady 6x5/4/3/5/4/3 54/ 58/ 62/ 61/ 65/ 68 2x 70/ 72/ 74 1x 76/ 78/ 0x 80 #-P 53/ 57/ 61/ 60/ 64/ 67 2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20 48,5x 20 10+5+5/ 20 10+7+3/ 20 10+6+4 48,5x 20/ 20/ 20 3. przysiad przedni 3x 8-10 10x 33/ 36/ 38 x8 10x 32/ 35/ 37 4. wznosy bioder na jednej nodze [...]

15.11.2013 - TYDZIEŃ 4 - dzień 5 - 1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa 5x 45/ 52/ 60/ 64/ 67,5x2/ 66x1 5x 43,5/ 51,5/ 59,5/ 63/ 67 2.ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 siedząc 8x 20/ 21/ 21/ 21 8x 22/ 20/ 20/ 20 3.wiosło sztangielka w oparciu 3x6-8 8x 15,5/ 16/ 16x7 8x 15/ 15,5/ 16 4.wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x 8-10 [...]

25.11.2013 - TYDZIEŃ 6 - dzień 2 1. przysiad 6x5/4/3/5/4/3 53/ 56/ 58/ 57/ 60/ 62 52/ 55/ 57/ 56/ 58,5/ 60,5 2. wejście na ławkę (wys.40cm) 3x 10-12 - waga 1 sztangielki 10x 10,5/ 10,5/ 10,5 15x 10 12x 10,5 10x 10,5 3.przysiad goblet 3x4-6 +max+max 20 x6 +7 +6 20 x6 +6 +4 22 x6 +6 +5 22 x6 +6 +5 23 x6 +6 +5 23 x6 +4 +3 4.wypady chodzone 3x8-10na [...]

27.11.2013 - TYDZIEŃ 6 -dzień 3 1. MC łapiąc sztangę szeroko rękami 5x5 Rampa 5x 47/ 53/ 61/ 65/ 67,5 4+1 5x 46/ 52,5/ 60,5/ 64,5/ 67,5x2 2.ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 siedząc 8x 21,5/ 21,5/ 21,5/ 21,5 8x 21/ 21/ 21/ 21 3.wiosło sztangielka w oparciu 3x6-8 8x 16,5/ 16,5/ 16,5 8x 16/ 16/ 16 4.wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3x [...]

18.12.2013 - TYDZIEŃ 9 - dzień 3 1. RDL zasady 6x5/4/3/5/4/3 59/ 63/ 66,5/ 65,5/ 69,5/ 72,5 58,5/ 62,5/ 66/ 65/ 69/ 72 2. wznosy bioder z plecami na ławce (hip thrust) 3x20 51x 20 20/ 20 20/ 20 14+6 51x 20 14+6/ 20 16+4/ 20 16+4 3. przysiad przedni 3x 8-10 10x 32,5/ 35/ 37x9/ 38,5x8 10x 32,5/ 35x8/ 37x8/ 38,5x7 4. wznosy bioder na jednej nodze [...]

30.01.2014 - TYDZIEŃ 4 - trening 5 MICHA:http://potreningu.pl/profil/moninkaaa#/date/2014-01-16 1)AERO: ORBI 32min 1min ORBI level 1 1min ORBI level 1 (15/45) 2min ORBI level 1 2min ORBI level 1 (15/45) 3min ORBI level 1 3min ORBI level 1 (15/45) 4min ORBI level 1 4min ORBI level 1 (15/45) 3min ORBI level 1 3min ORBI level 1 (15/45) 2min ORBI [...]

PONIEDZIAŁEK Barki: - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt. - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt. 3s - unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt. 3s - sztugsy 4 serie po 10-12powt. 3s do maxa Nogi - przysiady ze sztangą 4 serie po 10-12powt. [...]

Gratuluje zwycięstwa Tobiasz. Chociaż kibicowałem Wojtkowi Głodziu za***ista forma, imo powinno być pierwsze miejsce. porcja zdjęć ode mnie: sry za jakość ale miałem lipny aparat i miejsce 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. Zmieniony przez - kris_WLCK w dniu 2009-05-16 20:56:35

Trening 5 11.01.2010 Przysiady 20 x 20 60 x 5 80 x 5 110 x 5 140 x 5 170 x 5 200 x 5 2 serie 210 x 3 2 serie kostium 220 x 3 220 x 4 220 x 1 dla zmierzenia glebokosci z zatrzymaniem na dole Przysiady od stojakow 230 x 4 2 serie 240 x 1 2 serie Martwy ciąg 60 x 4 100 x 4 140 x 4 180 x 4 2 serie Wrazenia z treningu Wczorajszy trening mnie zabil do [...]

27.06.2014 Jak pisałem, koniec opierd*lania się;) Na razie spokojnie. TRENING Plan A. Martwy ciąg leciutko, jest sporo zapasu więc będzie można długo dokładać, mam sporo małych krążków, będę sobie dokładał po 3kg na trening:) Wyciskanie na skosie sztangielkami na początku ciężar zbyt niski, w ostatniej serii było już fajnie. Robiłem spokojnie i [...]